شبكة معلومات تحالف كرة القدم

تمارين تخسيس البطن والأردافدليل شامل لتحقيق القوام المثالي

2025-07-07 10:03:50

إذا كنتِ تبحثين عن طرق فعالة لتخسيس البطن والأرداف والحصول على قوام متناسق، فأنتِ في المكان الصحيح! في هذا المقال، سنستعرض أفضل التمارين التي تساعدكِ على حرق الدهون في هذه المناطق المستعصية، بالإضافة إلى نصائح غذائية لتعزيز النتائج.

أفضل تمارين لتخسيس البطن

1. البلانك (Plank)
2. استلقي على بطنكِ مع وضع المرفقين تحت الكتفين.
3. ارفعي جسمكِ مع الحفاظ على استقامة الظهر.
4. حافظي على الوضعية لمدة 30 ثانية إلى دقيقة.

5. كرري التمرين 3-4 مرات يوميًا.

   

6. تمرين الدراجة (Bicycle Crunches)

   

7. استلقي على ظهركِ مع وضع اليدين خلف الرأس.
8. ارفعي ركبتيكِ وابدئي بحركة تشبه ركوب الدراجة.
9. حاولي ملامسة الكوع للركبة المعاكسة.

10. كرري التمرين 15-20 مرة لكل جانب.

11. الرفع الأفقي للساقين (Leg Raises)

12. استلقي على ظهركِ مع وضع اليدين تحت الأرداف.
13. ارفعي ساقيكِ معًا حتى زاوية 90 درجة.
14. اخفضيهما ببطء دون ملامسة الأرض.
15. كرري التمرين 12-15 مرة.

أفضل تمارين لتخسيس الأرداف

1. القرفصاء (Squats)
2. قفي مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين.
3. اخفضي جسمكِ كما لو كنتِ تجلسين على كرسي.

4. حافظي على استقامة الظهر وكرري التمرين 15-20 مرة.

5. الاندفاع (Lunges)

6. قفي بشكل مستقيم ثم تقدمي بقدمكِ اليمنى.
7. اخفضي جسمكِ حتى تصبح الركبة الخلفية قريبة من الأرض.

8. كرري التمرين 10-12 مرة لكل قدم.

9. تمرين جسر الأرداف (Glute Bridge)

10. استلقي على ظهركِ مع ثني الركبتين.
11. ارفعي الأرداف نحو الأعلى مع شد العضلات.
12. اخفضي ببطء وكرري التمرين 12-15 مرة.

نصائح لتعزيز النتائج

• التغذية الصحية: تجنبي السكريات والدهون المشبعة، وركزي على البروتين والخضروات.
• شرب الماء: احرصي على شرب 8-10 أكواب يوميًا لتحفيز حرق الدهون.
• الانتظام: مارسي التمارين 4-5 مرات أسبوعيًا للحصول على أفضل النتائج.

باستمراركِ على هذه التمارين والنصائح، ستلاحظين فرقًا واضحًا في شكل بطنكِ وأردافكِ خلال أسابيع قليلة. جربيها وشاركينا تجربتكِ! 💪✨